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30 dez 2019

Oleaginosas: faça do consumo das famosas sementes de fim de ano um hábito para a vida!

Crédito: Freepik

As festas de fim de ano são marcadas pela união da família. Dezembro é o mês de confraternização e mesa farta de delícias irresistíveis. É aí que mora o perigo!  As refeições são repletas de alimentos que podem contribuir com o ganho de quilinhos indesejados, mas nem tudo está perdido. A boa notícia é que a ceia é uma boa oportunidade de consumir alimentos saudáveis, que muitas vezes são esquecidos durante o ano, como as incríveis oleaginosas: nozes, castanhas, avelãs, entre outras.

De acordo com o médico nutrólogo Guilherme Ferreira Mattos, as oleaginosas podem trazer vários benefícios para a saúde e esse período pode ser um pontapé inicial para incluí-las na rotina alimentar.  “Elas são ricas em fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais. Também são versáteis e podem ser incluídas em receitas típicas de fim de ano, além no preparo de saladas, bolos, pães e biscoitos”, informa o especialista.

No entanto, segundo Mattos, é importante o bom senso e a quantidade ideal: “a melhor maneira de consumi-las é na versão in natura. As sementes sem sal são mais indicadas pelo teor reduzido de sódio. Infelizmente a maioria das pessoas já faz uma ingestão significativa de sal durante o dia, portanto, nada de exageros”.

Castanha do Pará é rica de selênio, um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres; ativa os hormônios da tireoide; contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. Com isso, é uma forte aliada no combate aos efeitos do envelhecimento. O ideal é consumir duas unidades por dia. No entanto, uma ingestão de selênio acima do limite pode resultar em uma quantidade excessiva desse mineral no sangue, o que leva à condição tóxica chamada selenose.

Nozes:  são oleaginosas protetoras do cérebro devido ao teor de ômega 3. Elas evitam que os radicais livres ataquem os neurônios e previnem o envelhecimento cerebral. “Já existem evidências de que o consumo regular reduz o risco de doenças como Alzheimer e Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas, é a que possui maior teor de vitamina E, importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. O seu consumo é de quatro unidades por dia”, informa o nutrólogo.

Amêndoas:  apresentam baixo teor glicêmico, por isso, são menos calóricas e uma boa opção para quem procura controlar a quantidade de calorias consumidas, numa dieta mais restrita. Além disso, ajudam a controlar a saciedade. “Elas têm antioxidantes, gorduras monoinsaturadas, vitaminas E, B1 e minerais. É um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares e a recomendação é de até quatro unidades diárias”.

Avelã: é excelente no auxílio à redução do colesterol ruim (LDL) e elevação dos níveis do colesterol bom (HDL). “A avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju. Os benefícios já são obtidos com o consumo de cerca de 10 unidades diárias, mais ou menos, uma colher de sopa”.

Castanha de caju, por conter zinco em sua composição, é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa também ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). “Ela contém o aminoácido arginina, que melhora o desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no período pós-treino. Consumindo uma colher de sopa da castanha de caju já é possível obter 23% das necessidades diárias de zinco.”

Como as porções são relativamente pequenas, o médico explica que as oleaginosas podem compor os lanches entre as principais refeições.

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